תרגילים של לוחמים – אימון MMA לחיזוק כל שרירי הגוף

אימונים שאפשר לבצע בסלון הביתי ללא צורך לצאת לחדר הכושר או לסטודיו הפכו בתקופת הקורונה ללהיט בין לאומי ולדרך חיים חדשה לחובבי כושר בכל העולם, זאת במקביל לצמיחתו של תחום אומנויות הלחימה המשולבות (MMA) שהפך לאחד מתחומי הספורט הפופולריים ביותר בעולם הסטרימינג. באופן טבעי, ענף הכושר הביתי התפתח בהתאם וצמחו בו רוטינות כושר ואימון שונות המיועדות לחקות אימונים של לוחמי MMA תוך עשיית שימוש בכל התרגילים היעילים ביותר שמהווים חלק משגרת האימון של לוחמי ה-MMA הגדולים ביותר בעולם.

תרגילים מתוך שגרת האימון של לוחמי MMA אותם ניתן לבצע בסלון הביתי ובכך לשלב אותם בקלות בשגרת האימון היומית או השבועית, הופיעו בכתבה חדשה באתר ynet בה מפורטת רשימה של תרגילים ייעודיים לחיזוק כל שרירי הגוף. המטרה של תרגילים אלו הוא לחקות חלק ממה שהופך את שגרת האימון של לוחמי MMA לכה אינטנסיבית ויעילה, בצורה מוגבלת שלא תדרוש שימוש בציוד כושר מקצועי שצריך לצאת בשבילו מהבית.

תחילתה של שגרת האימון המתוארת בכתבה היא חימום אשר כולל תרגילים של קפיצה בחבל וכן תרגילים עם כריות שניתן לבצע גם בעזרת כריות רגילות שיש בבית ולא רק עם כריות אימון מקצועיות. הקפיצה בחבל היא הראשונה בתור ואמורה לערוך כ-2 דקות במהירות הולכת ומתגברת עד להגעה לקצב המקסימלי האפשרי למתאמן, כאשר את תרגילי הכריות יש לבצע לאורך 4 סטים באורך חצי דקה בהחלפת צדדים, תוך ישיבה על הברכיים עם רגל מתוחה לצד הגוף, והנחתה של מקצבי אגרופים תוך כדי ביצוע רוטציה של הידיים, וכן רוטציה של הרגליים המתוחות, הכל תוך שמירת עצימות גבוהה.

תרגיל שמופיע בהמשך הרשימה לחיזוק פלג הגוף העליון ומהווה חלק משגרת האימון של כל אתלט הוא שכיבות סמיכה שאותן יש לבצע לפי הכתבה בעצימות גבוהה בעזרת הנחת הרגליים על כיסא מוגבה בצורה שמשנה את רמת הקושי של ביצוע התרגיל. תרגיל זה אמור להיות מבוצע בשלושה סטים כאשר כפיפות המרפקים צריכות להיות איטיות וכאשר מגיעים לשיא הגובה יש לנתק יד אחת מהרצפה ולשלוח אותה קדימה באיטיות עד שתתיישר, ולאחר מכן להחזיר אותה, לחזור לכפיפה נוספת ובפעם הבאה שעולים לבצע את שליחת היד קדימה עם היד השנייה, כאשר לבסוף כל יד צריכה להישלח קדימה 6 פעמים.

חיזוק הירכיים והרגליים הוא נושא נוסף שעבורו מופיע תרגיל ייעודי ברשימה במטרה להתמקד בחיזוק השריר הארבע-ראשי ופיתוח טווח התנועה הפוטנציאלי של תרגילי כוח מתפרץ. התרגיל מתחיל במצב של סקאווט עם גב ישר ובטן אסופה, ומתבצע לאורך קימה מהירה על שתי הרגליים למצב עמידה אשר מלווה מיד בהנפת רגל אחת קדימה באוויר. לאחר מכן צריך לחזור לעמידת המוצא של התרגיל ולבצע אותו פעם נוספת עם הרגל השנייה, ובסך הכל 8 פעמים בכל רגל לאורך 4 סטים של התרגיל.

חיזוק שרירי הליבה הוא אחד האלמנטים החיוניים ביותר בשגרת האימון של לוחמי MMA ולכן הרשימה מכילה גם תרגילים ייעודיים של כפיפות בטן אשר צריכים להתבצע בצורה שמפעילה את שרירי הבטן והאגן. התרגיל מתבצע בתצורה של שכיבה על הגב כאשר שתי הידיים תומכות בראש, רגל ישרה אחת מונפת באוויר והשנייה נשלחת מאותה עמדה קדימה בכיפוף אל עבר הראש בזמן שמרפק נגדי נשלח אליה כדי להשלים כיפוף אלכסוני שאינו מעמיס על הגב. לאחר כל הרמה של ברך והצלבה של מרפק יש להחזיק את הפוזיציה בה שתי הרגליים מתוחות קדימה לכ-45 שניות באופן סטטי, ואז להצליב את המרפק השני עם הברך השנייה, בסך הכל 3 סטים של הצלבה אחת בכל צד.