נשים והפרעות שינה – למה זה קורה ואיך מטפלים בזה?

בעיות שינה בסדר גודל וחומרה משתנה הן מאפיין של החיים המודרניים מול מסכים עבור כל אחד מאיתנו, כאשר ישנן אוכלוסיות שונות אשר נמצאות "בסיכון" סטטיסטי מוגבר לקיום של הפרעות שינה ואחת העיקריות בהן היא אוכלוסיית הנשים. בגילאים משתנים ובעיקר בגיל העמידה, נשים נוטות לסבול מכמות גדולה יחסית של לילות בעייתיים ללא שינה או בלילות בהן השינה "רדודה", קלה ונוטה להיפסק מדי פעם בצורה מרגישה, אך ישנן דרכים לפעול נגד תופעה זו ולנסות למנוע אותה.

בכתבה חדשה שפורסמה באתר 'ynet' מטעם ד"ר ציפי דולב, פסיכיאטרית לבריאות האישה, מוצעים מגוון פתרונות המיועדים לעזור לשיפור איכות השינה. העצה הראשונה לשיפור איכות השינה שמופיעה בכתבה היא לקחת כמוסות מגנזיום לפני השינה או לצרוך כמות מוגברת של מגנזיום בדרך טבעית, זאת כיוון שמדובר במינרל שמאד חשוב וחיוני לנושא איכות השינה. בעבר הייתה צריכה "טבעית" גבוהה יותר של מגנזיום דרך מי שתיה אבל היום בעידן של התפלה ושל סינון בכל בית ממוצע, חלק גדול ממנו הולך לאיבוד וצריך לאזן זאת עם צריכה אקטיבית של המינרל החיוני הזה.

פתרון נוסף וקצת "אקזוטי" יותר בהשוואה לכמוסות מגנזיום אשר מוצע בכתבה במטרה לנסות לשפר את איכות השינה ובעיקר לזרז הירדמות מהירה יותר, הוא לעשות שימוש בצמח אשווגנדה המגיע מהודו וידוע שם בתור צמח המהווה תרופה טבעית יעילה במיוחד לשיפור השינה. צמח זה, כך פורסם בכתבה, משרה השפעה מיטיבה על בלוטות האדרנל בגוף, ובכך עוזר לשפר את מאזן האנרגיה בגוף וגם מרגיע בצורה שמשפרת לרוב את היכולת להירדם.

ההמלצה הבאה בכתבה היא לכבות כמה שיותר אורות מיותרים בבית לקראת רדת הערב בכדי להכניס בצורה הדרגתית את הגוף למצב טרום-שינה שנובע מעצם ההגעה של שעות הלילה והחושך שמתלווה אליהן, אשר במקרים רבים הגוף אינו חש בסביבת הבית בשל התאורה המלאכותית שהיא מלאה בה בדרך כלל. כיבוי של כמה שיותר אורות שאינם נחוצים יעזור להכניס את הגוף מהר יותר למצב הטבעי בו הוא מתחיל להתכונן לשינה בצורה אשר לבסוף אפשר להירדם בצורה מהירה ויעילה יותר.

חשיפה לאור השמש בצורה יציבה ומגמתית בטווח הארוך חשובה לפי הכתבה לא פחות מאשר הביצוע ההפוך של כיבוי אורות לקראת הערב, זאת במטרה לתרום לשיפור האיזון של "השעון הביולוגי" הטבעי של הגוף אשר מנהל את ההתמודדות האופיינית שלו עם יום ועם לילה. בכתבה פורסם כי חשיפה מוגברת לשעות האור האפקטיביות ביותר בהן השמש מתקרבת או נמצאת לשיא מסלולה בשמיים מעודד את ייצור המלטונין, אשר תורם לאיזון ההורמונלי הדרוש לשעון הביולוגי ומסייע לגוף להתכונן טוב יותר ולהיות עייף יותר לקראת השינה בלילה.

ההמלצה האחרונה היא לקחת נשימות עמוקות ואיטיות לפני השינה כאשר נמצאים כבר במיטה, במטרה לעזור להרגיע בצורה הדרגתית את מערכת העצבים ואת המוח לקראת כניסה למצב מדידטיבי של טרום-שינה. ביצוע של נשימות אלו מסייע לפי הכתבה להפחית קורטיזול, לעודד הפרשת הורמונים היוצרים בגוף תחושת רוגע ובכך ההשפעה מסייעת להיכנס למצב אופטימלי של שינה טובה.

ד"ר דולב מספרת בסיכום הכתבה כי "קיים קשר גם בין הפרעות נפשיות לבין הפרעה בשנת הלילה של נשים, והוא דו־כיווני. כלומר, אישה שסובלת מנדודי שינה ממושכים יכולה במהלך הזמן לפתח דיכאון כתוצאה מהפרעת השינה, ולהפך: אישה שסובלת מדיכאון תסבול גם מהפרעות שינה, שגם יכולות להעלות את הסיכון להחמרה של ההפרעות הנפשיות. לעיתים קרובות, הטיפול בהפרעות השינה בלבד, ללא טיפול בבעיה הנפשית, מביא לשיפור במצב הנפשי".